Guía 3 Meses completa

 ¿Quieres aumentar músculo de forma rápida y efectiva, pero no sabes por dónde empezar? En esta guía aprenderás los pasos esenciales para transformar tu cuerpo en solo 3 meses con entrenamiento, alimentación y descanso adecuados.

1. Establece objetivos claros

Antes de entrenar, define tu meta:

Subir 3–5 kg de músculo en 3 meses.

Reducir grasa corporal al mismo tiempo.

Mejorar fuerza y resistencia en los ejercicios principales.

Es importante que midas tu progreso cada semana (peso, fotos, medidas corporales).

2. Entrena con un plan estructurado

El entrenamiento es la base. Aquí tienes una rutina sencilla para principiantes:

🗓 Rutina semanal recomendada

Lunes: Pecho + tríceps

Martes: Espalda + bíceps

Miércoles: Pierna completa

Jueves: Descanso

Viernes: Pecho + hombro

Sábado: Espalda + pierna ligera

Domingo: Descanso

👉 Haz de 3 a 4 ejercicios por músculo, 3–4 series de 8–12 repeticiones.

👉 Usa peso progresivo (aumenta un poco cada semana).

3. Alimentación para ganar músculo

La nutrición es clave: sin ella, no crecerás.

Proteína: 1.6–2 g por kilo de peso corporal (pollo, huevo, pescado, frijoles).

Carbohidratos: arroz, avena, tortillas de maíz, papas.

Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, frutos secos.

Ejemplo de día:

Desayuno: 3 huevos + avena con plátano

Comida: pollo con arroz y frijoles

Cena: pescado con ensalada y tortillas

Snack: batido de proteína o yogur griego

4. Descanso y recuperación

Duerme 7–9 horas diarias.

Haz estiramientos después del entreno.

Evita desvelarte y consumir alcohol en exceso.

5. Suplementos (opcionales)

No son mágicos, pero pueden ayudarte:

Proteína en polvo: para llegar a tus gramos diarios.

Creatina: mejora fuerza y recuperación.

Multivitamínico: asegura micronutrientes.

6. Mantén la disciplina

El secreto no es entrenar 1 semana, sino 3 meses seguidos sin parar.

Haz un seguimiento de tu progreso:

Pésate cada 7 días.

Saca fotos mensuales.

Ajusta comida y peso en el gym según avances.

"El cambio no ocurre sentado o acostado el cambio ocurre desde la disciplina el esfuerzo y la constancia"

...

“La fuerza no viene de ganar. Tus luchas desarrollan tus fortalezas. Cuando atraviesas dificultades y decides no rendirte, eso es fuerza.”

"Arnold Schwarzenegger"